Da li ste ikada razmišljali da je srce zapravo mišić i da će biti jače i zdravije ukoliko vežbate? Vašem srcu je potrebno vežbanje da bi bilo zdravo i imalo dovoljno snage da ispumpa 7.500 litara krvi dnevno. Umerena fizička aktivnost blagotvorno deluje na ceo organizam, pa i na srce. Međutim, to nije dovoljno. Ojačati srce moguće je pored vežbanja, uz zdravu ishranu i određene vitamine.
U svakom slučaju, pre nego što počnete da vežbate, bavite se nekim sportom i uzimate suplemente sa ciljem da ojačate srce, konsultujte se sa svojim kardiologom. Samo lekar može da odredi koji stepen opterećenja može da izdrži vaše srce i koji suplementi su mu potrebni, posebno ako bolujete od neke kardiovaskularne bolesti.
Ipak, ima jedna jednostavna aktivnost koja se svakome preporučuje, čak i osobama sa ozbiljnim oboljenjima srca i onima koji su imali operacije na srčanom mišiću – brzi hod u trajanju od 30 minuta dnevno može ojačati srce.
Vežbanje može ojačati srce
Fizička aktivnost deluje i preventivno kada su bolesti srca u pitanju. Rizik od obolevanja od kardiovaskularnih bolesti je dvostruko veći kod ljudi koji ne vežbaju i nisu fizički aktivni. Redovna fizička aktivnost poboljšava cirkulaciju, doprinosi borbi protiv gojaznosti, snižava krvni pritisak, snižava LDL „loš“ holesterol, a podiže nivo HDL „dobrog“ holesterola, zapravo jača srčani mišić.
Šta treba da znate pre nego što počnete da vežbate
Pre nego što počnete da vežbate, obavezno pitajte svog lekara koja vrsta fizičke aktivnosti vam je dozvoljena, kog intenziteta i koliko dugo vežbanje može da traje. Ako ste srčani bolesnik, uzmite u obzir sledeće preporuke:
- Dobro je da imate u vidu da ne treba da vežbate sa punim stomakom i rano ujutro. Varenje zahteva veći priliv krvi, pa ako se istovremeno izložite fizičkom naporu, postoji opasnost da preopteretite organizam. Kada se probudimo dolazi do skoka krvnog pritiska i ubrznog rada srca, pa je i to rizik da dođe do preopterećenja.
- Ako vežbate napolju, ne radite to kada je izuzetno hladno, po najvećoj vrućini ili kada je vlažnost vazduha veća od 70%.
- Preporučuje se da vežbanje počnete zagrevanjem, istezanjem ili sporijim hodom, pa da onda polako povećavate intenzitet.
- Ako osetite zamor, vrtoglavicu, bol u grudima i da gubite dah, odmah prekinite vežbanje/fizičku aktivnost.
Koje su kardio vežbe dobre za srce?
Za zdravo srce stručnjaci preporučuju kombinaciju tri vrste vežbanja: aerobne vežbe, vežbe snage i vežbe istezanja.
Aerobne tj. kardio vežbe umerenog intenziteta se najčešće preporučuju onima koji brinu o zdravlju svoga srca i koji žele ojačati srce. „Aerobno“ znači da je za ovu vrstu fizičke kativnosti potreban kiseonik. Pri aerobnom vežbanju se ubrzava disanje i poboljšava cirkulacija. Organizam dobija dovoljne količine kiseonika jer se pluća šire, a srce efikasnije pumpa krv.
U ovu grupu vežbi spadaju, brz hod, trčanje, vožnja bicikla (može i sobni bicikl), plivanje, aerobik, ples, košarka, fudbal, tenis. Ako imate probleme sa zglobovima najbolji izbor je plivanje.
Vežbe snage uključuju: sklekove, čučnjeve, vežbe za trbušne mišiće, dizanje tegova i različite vežbe na mašinama u teretani. Ovim vežbama se jačaju mišići i njihov tonus.
Vežbe istezanja i fleksibilnosti je dobro raditi oko 5 minuta pre i posle treninga/vežbanja. One nemaju neposredan uticaj na zdravlje srca, ali doprinose boljoj fleksibilnosti, održavanju ravnoteže, stabilnosti i sprečavanju padova.
Koji vitamini su dobri za srce?
Ojačati srce moguće je pored vežbanja i sa pravilnom ishranom, odnosno pravilnim unosom vitamina, minerala i vlakana. Često nam količine vitamina i minerala koje unosimo kroz hranu nisu dovoljne, pa kardiolozi svojim pacijentima preporučuju unos sledećih suplemenata: Omega3 masne kiseline, koenzim Q10, magnezijum, folna kiselina (B9), vitamin B12, L-karnitin.
Omega 3 masne kiseline snižavaju nivo triglicerida i krvni pritisak, pa posredno utiču na bolju cirkulaciju i srčani rad. Klinička studija je pokazala da smanjuju rizik od infarkta srca za 28%, a za 50% rizik od smrti od infarkta. Pacijenti sa atrijalnom fibrilacijom (treperenjem pretkomora) ne bi trebalo da uzimaju ovaj suplement.
Koenzim Q10 doprinosi snižavanju krvnog pritiska i kao obavezan dodatak terapiji statinima (lekovima protiv povišenog holesterola). Smanjuje zapaljenski proces kod virusnih infekcija koje zahvataju srce (COVID 19, koksaki virus), pa se preporučuje kod miokarditisa. Kod pacijenata koji su imali optimalni nivo koenzima Q10 dolazilo je do manjih oštećenja srca nakon preživljenog infarkta.
Magnezijum je neophodan za održavanje normalnog srčanog ritma i krvnog pritiska. Ovaj mineral učestvuje u dovođenju elektrolita (kalcijuma i kalijuma) u ćelije. Ovi elektroliti su bitni za pravilne nervne signale i kontrakcije srca, a time i pravilan srčani ritam. Kada ga nema dovoljno, može doći do aritmije. Nedovoljne koncentracije magnezijuma se dovode u vezu sa povišenim pritiskom, stvaranjem plakova unutar krvnih sudova i zadebljavanjem zida arterija.
Folna kiselina je vitamin B9 koji utiče na snižavanje nivoa homocisteina koji utiče da arterije postaju zadebljale i krte.
Vitamin B12 takođe snižava nivo homocisteina.
L-karnitin je aminokiselina koja prenosi masnoće u mitohondrije u ćelijama gde se masnoća pretvara u energiju. Nekoliko kliničkih studija je pokazalo da dovodi do poboljšanja srčanog rada i manje izraženih simptoma angine pektoris. L-karnitin se preporučuje pacijentima koji su preživeli infarkt jer doprinosi smanjenju oštećenja nastalih na srcu.
Kliničke studije su pokazale da vitamini C, D i E nemaju značajan uticaj na zdravlje srca.
VAŽNO: Bitno je da nijedan suplement ne uzimate na svoju ruku, već samo po preporuci i u dozama koje odredi Vaš lekar.
Fizička aktivnost ipak može najbolje ojačati srce
Suplementi često mogu da nadomeste nedostatak određenih materija koje ne unosimo kroz hranu, ali fizičku aktivnost ništa ne može da zameni. Zato, nemojte biti lenji da se krećete, vežbate i obavljate poslove koji zahtevaju umereni napor jer sve to blagotvorno deluje na zdravlje srca.
